肩こりは、肩周辺の筋肉が硬くなり、血流が悪化することで起こる症状です。長時間のデスクワークやスマホの使用、ストレス、運動不足などが原因となります。肩こりが悪化すると、頭痛やめまい、肩こり、眼精疲労などを引き起こすことがあります。

肩こりを自分で解消する方法はいくつかありますが、ここでは代表的なものを4つ紹介します。

1. 肩のストレッチ

① 首・肩のストレッチ

背筋を伸ばして座る（または立つ）。
右手を頭の左側に添え、ゆっくりと右に倒します。
そのまま20秒キープし、反対側も同様に行う。

② 肩回しストレッチ

両肩に指を乗せ、肘を大きく回すように前後それぞれ10回ずつ回す。
肩甲骨を寄せるイメージで行うと効果的です。

③ 胸を開くストレッチ

両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように胸を張る。
そのまま20秒キープする。

④ 壁を使った肩ストレッチ

壁に手をつけて、身体を反対方向にひねるようにして肩を伸ばします。
15〜20秒間キープします。

④ 肩甲骨のストレッチ（猫のポーズ）

四つん這いになり、背中を丸めるように肩甲骨を広げる。
5秒キープしたら、今度は背中を反らせて肩甲骨を寄せる。
これを5回繰り返す。

毎日継続すると肩こりの予防にもなるので、ぜひ習慣にしてみてください。

2. 温める（温熱療法）

肩を温めることで血行が良くなり、筋肉がほぐれやすくなります。以下の方法で温めると効果的です。

1. 蒸しタオル

① タオルを水で濡らして軽く絞る
② 電子レンジで30〜60秒加熱（触れる程度の温かさ）
③ 首や肩に当て、5〜10分ほど温める

2. 温熱シートやカイロ

・使い捨てカイロや温熱シートを首の後ろに貼る（低温やけどに注意）
・直接肌に触れないよう、タオルや衣服の上から使う

3. 温かいお風呂やシャワー

・ 38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かる
・シャワーを首筋に当ててほぐす

4. 温感クリームやオイル

・温感作用のあるクリームやオイルを首に塗ってマッサージ
・シナモンやジンジャー入りのオイルもおすすめ

5. 肩周辺を冷やさない工夫する

・冷房や寒い環境ではマフラーやネックウォーマーを使う
・寝るときも肩周辺を温める

肩を温める際の注意点

熱すぎると火傷のリスクがあるため、40℃前後の適温を目安にしましょう。
ホットタオルや温熱シートを使う際は、タオルや布を一枚挟むと刺激が和らぎます。
長時間の温めは逆効果になることがあります。15〜20分程度を目安にすると効果的です。
温めすぎると血管が拡張しすぎて、かえって痛みや炎症が悪化する場合もあります。
急性の炎症、熱感や腫れがある場合は、温めると炎症がひどくなる可能性がありますので控えましょう。
その場合は、むしろ冷やした方が良いこともあるので、症状を見極めましょう。

3. 姿勢を改善する

肩こりを改善するためには、姿勢の見直しがとても重要です。以下のポイントを意識してみてください。

1. 正しい姿勢を意識する

座っている時の姿勢
- 背筋を伸ばし、骨盤を立てる。
- 顎を引き、頭の重心を耳の真下に置きます。
- パソコンやスマホを見るときは画面の高さを目線に合わせる。
立っている時の姿勢
- 頭、背中、お尻、かかとが一直線になるように意識する。
- 猫背や反り腰にならないように気をつける。
- 片足重心を避け、均等に体重を乗せる。

4. 軽い運動

1. ウォーキングで肩こり改善

効果

血行促進：全身の血流が良くなり、首や肩の筋肉の緊張が和らぐ。
姿勢改善：正しい歩き方を意識すると、猫背やストレートネックの予防になる。
リラックス効果：リズミカルな運動が副交感神経を活性化し、ストレスを軽減する。

おすすめのやり方

姿勢を意識する
- 背筋を伸ばし、あごを引き、肩の力を抜く。
- 目線は前方（やや上）を向ける。
腕をしっかり振る
- 肩甲骨を動かすように、腕を自然に振ると肩周りがほぐれる。
1日30分程度を目安に
- できれば毎日、少なくとも週3～4回行うと効果的。

2. ヨガで首こり解消

効果

筋肉をほぐす：ゆっくりした動きで首や肩周りの筋肉を伸ばせる。
自律神経の調整：呼吸を深めることでリラックスし、ストレスが軽減。
姿勢改善：体幹を鍛え、肩に負担の少ない姿勢を維持できるようになる。

おすすめポーズ

猫のポーズ（キャット＆カウ）
- 四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりすることで、首や肩の緊張をほぐします。
首のストレッチ（座位）
- あぐらをかいて座り、片手で頭を傾け、首の横を伸ばす。左右均等に行う。
魚のポーズ（マツヤーサナ）
- 仰向けになり、胸を開きながら首を後ろに反らせることで、首の前側の筋肉をストレッチ。

ポイント

深い呼吸を意識しながら行うと、より効果的です。
無理をせず、痛みがある場合はすぐに中止する。

3. ラジオ体操で肩こり予防・改善

効果

全身運動で血行促進
首や肩の筋肉をまんべんなく動かせる
短時間でできるので継続しやすい

特におすすめの動き

肩落とし運動
- 両肩を上げてストンと下ろす動作は、肩こりの緩和に効果的です。
腕を回す運動
- 前後に大きく腕を回すことで、肩甲骨が動き、肩周りの筋肉がほぐれます。
体をひねる運動
- 上半身を左右にひねることで、肩の筋肉の緊張を解消します。