ぎっくり腰は、「重いものを持ち上げる」「前かがみになる」といった、日常のちょっとした動作がきっかけで突然起こることが多い症状です。
安静にしていれば徐々に痛みは和らぎますが、痛みが強いと身動きがとれなくなることもあります。特に睡眠時には、寝る姿勢によって痛みが悪化したり、回復が遅れたりする可能性があるため、注意が必要です。
そこで今回は、ぎっくり腰の際でもできるだけ楽に眠れるおすすめの寝方や、避けたほうがよい寝姿勢について解説します。
ぎっくり腰の時におすすめの寝方
ぎっくり腰になったときは、寝具選びにも注意が必要です。とくにマットレスは柔らかすぎるものを避けましょう。低反発のマットレスは体が沈み込みやすく、寝返りや起き上がる動作に負担がかかってしまいます。
寝具だけでなく、「どう寝るか」も大切です。ここでは、ぎっくり腰のときにおすすめの寝方をご紹介します。少しでも楽な姿勢で休めるよう、ぜひ参考にしてください。
仰向けで寝る場合
仰向けで寝るときは、タオルや毛布を使って膝の下をサポートしましょう。丸めたタオルや毛布を膝の下に入れて、膝を軽く曲げた姿勢にすると腰への負担がやわらぎます。
足をまっすぐ伸ばしてしまうと骨盤が引っ張られ、かえって痛みが強くなることがあるので注意が必要です。膝を曲げた楽な姿勢を心がけましょう。
横向きで寝る場合
横向きで寝るときは、足を少し曲げて、両ひざの間にクッションを挟むのがポイントです。これにより腰と脚が自然な位置で安定し、楽に寝ることができます。
痛みがある側を下にしないようにして、痛いほうを上にして寝るようにしましょう。また、体を少し丸める姿勢も腰に優しく、安心して休めます。
もし横向きでもつらい場合は、抱き枕を使うのもおすすめです。自然な姿勢で抱えられる大きさのものを選ぶと、さらに快適に眠れます。
ぎっくり腰を悪化させるNGな寝方とは？
ぎっくり腰のときは、できるだけ楽な姿勢で寝ることが大切ですが、知らず知らずのうちに腰に負担をかけてしまっている場合もあります。ここでは、ぎっくり腰のときに避けたい寝方をご紹介します。
1. 腰の下にタオルやクッションを挟む
「腰を支えよう」と、タオルやクッションを腰の下に入れて寝る人もいますが、これは逆効果。体のバランスが崩れて歪みが生じ、かえって腰痛を悪化させる恐れがあります。
特に、厚すぎるクッションは背中が反りやすくなり、薄すぎると腰に重みが集中して負担が増してしまうため、要注意です。
2. うつ伏せで寝る
うつ伏せ寝は腰への負担が大きく、腰の筋肉を緊張させてしまいます。さらに、朝起きるときに腰で体を持ち上げる動作が加わり、痛みが悪化することも。
うつ伏せの方が楽だと感じる人は、腰椎の柔軟性が低下している可能性があるため、専門機関に相談するのがおすすめです。
3. 寝返りを打たない
「寝返りを打つと腰が痛いから」と体を固定したまま寝るのは逆効果。寝返りは体の圧力を分散し、筋肉の緊張をほぐす大切な動作です。
柔らかすぎる寝具は寝返りしづらくなるため、高反発マットレスなど、自然に寝返りができる寝具を選びましょう。横向きで寝る場合は、抱き枕を活用すると体の負担を軽減できます。
4. 痛みのある側を下にして寝る
腰が痛い方を下にして寝ると、その部分の血流が悪くなり、回復が遅れる原因になります。さらに筋肉が緊張して、痛みが強まることも。
横向きで寝る場合は、必ず痛い側を上にして、できるだけ楽な姿勢を心がけましょう。
5. コルセットをつけたまま寝る
腰のサポートとして日中に使用するコルセットですが、寝るときにつけたままにするのはNGです。長時間締めつけることで血流が悪化し、痛みの改善を妨げてしまいます。
また、筋肉が過度に緊張しやすくなるため、ぎっくり腰のときは寝る前に外すようにしましょう。※ただし、骨折などの場合は医師の指示に従ってください。
ぎっくり腰のときは、「無理をしない」「血流を妨げない」「体に優しい寝姿勢をとる」ことが回復のポイントです。少しでも不安があれば、整骨院や専門機関でアドバイスを受けるのもおすすめです。自分の体に合った寝方で、腰をしっかり労わってあげましょう。
腰痛を和らげる寝方は長期間続けない
ぎっくり腰の際に用いる寝方は、あくまでも一時的な痛みを軽減するための対処法です。そのため、痛みが落ち着いた後も同じ寝方を続けるのは避けましょう。腰痛時の楽な寝姿勢と、日常的に理想とされる正しい寝方は異なります。
普段の正しい寝方とは、仰向けになり、背中や腰がマットレスや布団にしっかり接している姿勢です。腰痛があるときには痛みを軽減するための姿勢が必要ですが、それはあくまで一時的なもの。
痛みが引いたら、できるだけ早く本来の正しい寝姿勢に戻すことが大切です。腰痛用の寝方を長期間続けていると、かえって腰の状態を悪化させてしまう可能性があります。
ぎっくり腰の痛みを和らげるために
ぎっくり腰は、症状や回復スピードに個人差がありますが、完治までに1ヶ月以上かかることも珍しくありません。特に発症から2～3日ほどの急性期は、無理に動かず、できるだけ安静にして過ごすことが大切です。無理に動こうとすると、かえって症状が悪化するおそれがあります。
安静にしていてもなかなか痛みが引かない場合は、かしわぎ整体院へご相談ください。かしわぎ整体院では、ぎっくり腰の症状に対して、筋肉・骨格・自律神経のバランスを整える施術を行っています。
原因をしっかりと見極め、的確なケアを行うことで、症状の早期改善も期待できます。ぎっくり腰でお困りの際は、どうぞお気軽にお問い合わせください。
ぎっくり腰の再発を防ぐために
ぎっくり腰は一度なると再発しやすいといわれており、再発すると日常生活に大きな支障をきたすこともあります。だからこそ、あらかじめ予防することが大切です。
再発を防ぐには、日頃から適度に体を動かして筋肉を柔らかく保つことが重要です。運動不足は筋肉の柔軟性を低下させ、ぎっくり腰のリスクを高めてしまいます。
また、荷物を持つときの姿勢にも注意が必要です。重い物を持ち上げるときは、腰だけでなく太ももなどの下半身の筋肉を使い、全身で支えるようにしましょう。腰だけに負担をかけると、再発の原因になります。
さらに、普段の姿勢にも気を配ることが大切です。悪い姿勢が続くと腰への負担が増え、ぎっくり腰を引き起こしやすくなります。背筋を伸ばし、正しい姿勢を保つよう意識しましょう。
ぎっくり腰の楽な寝方・まとめ
ぎっくり腰は、誰にでも起こりうる症状です。特に普段から腰痛に悩んでいる人はぎっくり腰になる可能性も高いので、なったときのための寝方などを知っておきましょう。
万が一ぎっくり腰になってしまったら、安静にしたのちに整骨院に相談するのがおすすめです。かしわぎ整体院では、ぎっくり腰の痛みを和らげる施術が可能なので、まずはお気軽にご相談ください。
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