厚木・厚木市の整体｜本厚木カイロプラクティックセンターかしわぎ整体院

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腰痛と関係の深い筋肉

本厚木カイロプラクティックセンターかしわぎ整体院

腰痛と関係が深い筋肉はいくつかあります。腰の痛みは筋肉の緊張や弱化、アンバランスによって引き起こされることが多いため、それぞれの筋肉の働きや関係を知ることはとても大切です。以下に主要な筋肉を詳しく紹介します。

腰痛と関係の深い筋肉

腰方形筋とは？

基本情報

  • 読み方：ようほうけいきん（Quadratus Lumborum）

  • 位置：腰の深部にある左右1本ずつの筋肉。

  • 形状：やや四角っぽい形で、背骨（腰椎）と骨盤（腸骨）と肋骨をつないでいる。

️ どこからどこに付いてるの？

起始（筋肉が始まる場所）

  • 腸骨稜（骨盤の上の縁）

停止（筋肉が終わる場所）

  • 第12肋骨（最後の肋骨）

  • 第1～第4腰椎（L1～L4の横突起）

骨盤から背骨＆肋骨へ斜めに伸びてる筋肉です。

⚙️ 主な働き（機能）

  1. 体を左右に倒す（側屈）

    • 片側が収縮すると、体を同じ側に倒すことができる。

  2. 体をまっすぐに支える（姿勢保持）

    • 両側が働くと、腰椎をまっすぐに保ってくれる。

  3. 呼吸の補助

    • 呼気時に第12肋骨を下げて呼吸を助ける。

  4. 歩行中の骨盤の安定化

    • 足を動かしている時に骨盤をぐらつかせないよう支える。

腰痛との関係

腰方形筋は「隠れた腰痛の原因」になることが多い。

なぜかというと…

  • 片側だけ使いすぎる習慣（かばんをいつも同じ肩で持つ、片足重心など）

  • 長時間の座り姿勢（特に猫背や骨盤が後傾してる姿勢）

  • 左右の筋力バランスが悪い

  • 足の長さの違いや骨盤の歪みなどでもストレスがかかる

→ 結果的に、慢性的な鈍い痛みや張り感を引き起こす。

✅ こんな人は腰方形筋が怪しいかも…

  • 朝起きたとき腰がこわばっている

  • 長時間立っていると腰が痛くなる

  • 片足立ちが安定しない

  • 腰をそらすと違和感がある

  • ゴルフ、野球、テニスなど片側動作が多いスポーツをしている

2. 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋とは？

基本情報

  • 読み方：せきちゅうきりつきん（Erector Spinae）

  • 場所：背骨の左右に縦に長〜く走ってる筋肉群

  • 範囲：頭のつけ根から骨盤まで、背中全体にある

脊柱起立筋はひとつの筋肉の名前ではなくて、3つの筋肉のグループ名になります。

脊柱起立筋の構成（3兄弟）

  1. 腸肋筋（ちょうろくきん / Iliocostalis）

    • 最も外側。肋骨〜骨盤につながる。

  2. 最長筋（さいちょうきん / Longissimus）

    • 真ん中。首から腰にかけて長〜く走ってる。

  3. 棘筋（きょくきん / Spinalis）

    • 最も内側で、背骨のすぐ横を走る。

この3つが協力して、背中を支えてるっています。

⚙️ 主な働き（機能）

  1. 背中を反らす（伸展）

    • 両側が同時に働くと、体を後ろに反らせる。

  2. 体を横に倒す（側屈）

    • 片側だけが収縮すると、体をその方向に倒せる。

  3. 姿勢を保つ

    • 立っている、座っている時の体幹安定に欠かせない。

  4. 体をねじる（回旋）

    • 少しだけ、ねじり動作にも関わる。

腰痛との関係

脊柱起立筋は、日常生活の中で疲れやすい筋肉です。

なぜかというと…

  • デスクワーク・スマホ姿勢で常に緊張

  • 前かがみの姿勢が長いと伸ばされたまま固まる

  • 運動不足で筋力が低下すると支えきれなくなる

  • 逆に筋トレで使いすぎても筋肉痛やハリが出る

つまり、使い過ぎでも、使わな過ぎでも腰痛になります。

✅ 脊柱起立筋が硬い or 弱い人の特徴

    • 立ってるだけで腰がだるい

    • 反り腰ぎみで腰がつらい

    • 起き上がるときや靴下を履くときに腰が痛い

    • 長時間立つと腰がつらくなる

    • 腰を反らすと痛い

3. 大腰筋（だいようきん）・腸骨筋（ちょうこつきん）＝腸腰筋（ちょうようきん）

大腰筋とは？

  • 英語名：Psoas major（ソアス・メジャー）

  • 分類：インナーマッスル（深層筋）

  • 起始部（始まりの場所）：

    • 胸椎の12番（T12）〜腰椎の1〜5番（L1〜L5）の椎体および横突起

  • 停止部（終わりの場所）：

    • 大腿骨の小転子（しょうてんし）

主な働き

  1. 股関節の屈曲
    　脚を前に振り上げる（例：走る、階段を上がる）動作のときに使われます。

  2. 体幹の安定化
    　立っているときや座っているとき、姿勢を安定させる役割があります。

  3. 骨盤の前傾・後傾に関与
    　骨盤の角度をコントロールすることで、反り腰や猫背などにも関係。

‍♂️ 大腰筋が弱い・硬いとどうなる？

    • 腰痛の原因になる（特に座りすぎによる縮み）

    • 姿勢が悪くなる（猫背・骨盤の傾き）

    • 股関節の可動域が狭くなる

    • 歩幅が狭くなり、疲れやすくなる

4. 殿筋群（大殿筋・中殿筋・小殿筋）

  • 場所：お尻の筋肉

  • 役割：骨盤の安定、股関節の動きに関与

  • 関係：弱くなると腰への負担が増す

5. ハムストリングス（太ももの裏）

  • 場所：骨盤から膝の後ろにかけて

  • 役割：股関節の伸展、膝の屈曲

  • 関係：硬いと骨盤を引っ張り、腰に負担をかける

6. 腹筋群（特に腹横筋・腹斜筋）

  • 場所：お腹の前や横

  • 役割：体幹の安定、内臓の支持

  • 関係：弱いと腰椎が不安定になり、腰痛の原因に

対策としてできること

  • ストレッチ（特に大腰筋やハムストリングス）

  • 体幹トレーニング（腹筋群・殿筋群）

  • 姿勢の見直し（座り方・立ち方）

  • 長時間同じ姿勢を避ける


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